Estratégias para Ganho de Massa Magra

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica!
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Pesquisa diz que chimarrão pode reduzir taxa de colesterol e de triglicerídios

Apreciadores do chimarrão ganharam um novo argumento para defendê-lo na polêmica científica sobre os efeitos da bebida. Pesquisadores do Centro Universitário Feevale, de Novo Hamburgo, atestam que o mate, além de estimulante, faz bem ao coração.

O trabalho aponta que o uso de cem gramas de erva-mate por dia pode causar a diminuição de 29% nos níveis do colesterol e de 62% nos triglicerídios.

A análise foi feita em ratos de laboratório. Durante um período de 30 dias, uma parte das cobaias consumiu uma dieta rica em gordura, açúcar e carboidrato, na base do chocolate, amendoim, bolacha e leite integral, misturada na ração padrão deles, enquanto um segundo grupo seguia sua alimentação normal. Passados os 30 dias, os animais começaram a receber um extrato, via oral, semelhante ao chimarrão dos gaúchos, com erva-mate e água a uma temperatura de 70°C a 75°C. Os animais foram tratados com extrato por 18 dias e em seguida tiveram as taxas de colesterol e triglicerídios medidas. Quando chegou o resultado, os pesquisadores fizeram a constatação: os indicadores haviam diminuído.

Magreza de modelos no São Paulo Fashion Week assusta...

Pra quem achava que o assunto estava mais do que batido, a magreza das modelos do São Paulo Fashion Week assustou mais uma vez nesta edição.

Em reportagem da folha de São Paulo...

"Gente, o que é isso, essa menina está doente?" A frase, de um fashionista sentado na primeira fila de um desfile da SPFW, ilustra um espanto recorrente na atual edição do evento: as modelos estão mais magras do que nunca. Prova disso é que estilistas estão tendo dificuldades em montar seus "castings’’, fazem ajustes de última hora e escolhem peças estratégicas que escondam os ossos saltados das modelos. De tão magras, elas chegam a andar com dificuldade. Na SPFW da magreza radical brilham modelos na faixa dos 18 anos, que têm índice de massa corporal, calculado pela Folha, igual ao de crianças de 9 anos. No mundo dos adultos, a Organização Mundial da Saúde chama esse índice de "magreza severa".

As modelos, que alguns anos atrás estavam sendo pesadas antes dos desfiles, agora estão novamente deixando sua saúde de lado para agradar as exigências dos agentes.
Muitas delas acabam desenvolvendo doenças como a anorexia e a bulimia que são de extrema gravidade. Elas estão apresentando IMC abaixo de 18,5, chegando ao mesmo índice de uma criança de 9 anos. Um abuso para dias como hoje, nos quais se preza tanto o conceito de vida saudável.

ANOREXIA

Afeta principalmente as mulheres entre 12 e 20 anos e sua principal característica é a extrema restrição de alimentos devido ao medo exagerado de engordar. Muitas vezes silenciosa, a doença pode levar à morte pela deficiência de nutrientes. Implica em tratamento multidisciplinar e vigilância constante, uma vez que o risco de recaída é grande. O grande empecilho encontrado pelos profissionais da saúde é justamente o fato das anoréxicas não entenderem ou não aceitarem que estão doentes. Tal comportamento leva geralmente à recusa ao tratamento. São sintomas comuns:

-imagem corporal distorcida
-medo exagerado de engordar
-hábitos alimentares muito severos
-uso de diuréticos, laxantes, hormônios para emagrecer
-depressão, tristeza, sentimento de culpa, tendências suicidas, transtornos de ansiedade e alterações de humor

Conseqüências...

-desnutrição
-desidratação
-hipotensão, bradicardia
-perda de massa muscular
-amenorréia
-intolerância ao frio
-infertilidade nos casos mais graves
-entre outros problemas...

BULIMIA

Embora seja difícil estimar a porcentagem real de pessoas que sofrem de bulimia, estima-se que esteja em torno de 3 a 7% da população. O que não é pouco. Caracteriza-se por intensa preocupação por comida e pela ingestão voraz em um curto espaço de tempo, seguidos por períodos de jejum. Nos dias de hoje entende-se como bulímica a pessoa que tem episódios freqüentes de grande ingestão alimentar, seguidos de forte sentimento de culpa e após, um comportamento voltado para evitar o ganho de peso. Comportamento que chamamos de ato compensatório. Os bulímicos provocam vômitos e ou tomam laxantes e diuréticos como uma tentativa de eliminar o que foi consumido. É freqüente o excesso de exercícios e períodos de jejum muito prolongados.


Muitas vezes o paciente não apresenta redução de peso, o que dificulta muito a detecção da doença. Ao contrário das anoréxicas, as bulímicas têm bom comportamento social, afetivo e profissional. Estudos mostram que os pacientes levam até 10 anos pra procurar ajuda.

Conseqüências...

-arritmia cardíaca
-inflamações na garganta
-esofagite (inflamação do esôfago)
-distúrbios eletrolíticos pelos vômitos seguidos
-cáries dentárias
-desidratação
-dores musculares
-entre outras.

Faz-se necessária uma campanha com âmbito internacional, já que a maioria destas profissionais está baseada na Europa e nos Estados Unidos, onde atuam a maior parte do tempo. Temos que promover a conscientização e a mudança dos padrões de beleza nas passarelas, principalmente nos países onde de fato são estabelecidas as exigências estéticas. Afinal, quem acha essa magreza toda necessária deveria rever seus conceitos.

Novo Conceito: Alimentação e Estética = + Saúde

Atualmente é comum a associação de estética com a saúde. A idéia de ser belo a qualquer preço já não é mais a mesma. Entende-se como beleza como sendo o reflexo de boa saúde física e emocional. Os tratamentos estéticos devem vir como coadjuvantes para potenciaizar o efeito de um corpo saudável, e neste ponto, são bastante positivos.

A beleza implica na auto-estima, que por sua vez, está diretamente relacionada com a saúde, influenciando a mesma e sendo influenciada por ela. Fazer dieta, ao contrário do que muitos pensam, não significa fazer regime. Há tempos, quando a preocupação com a estética começou a aumentar, era comum a idéia de restrição alimentar. Acreditava-se que o ganho de peso viria principalmente do consumo calórico. O que, em parte, é verdade. Aí então, reduzia-se a quantidade alimentar ingerida. O resultado muitas vezes desanimador acabava levando as pessoas a retornar com o seu peso anterior após a introdução da alimentação normal. Além disso, podia-se notar o aumento da flacidez e diversos outros danos à saúde.

O termo DIETA se refere a uma alimentação equilibrada, composta por todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e de acordo com as individualidades do paciente. Como o excesso alimentar acabava sendo convertido em gordura, acredita-se que comer menos leva à diminuição de gordura corporal. No entanto, sabe-se que a ingestão nutricional inadequada contribui para o RETARDO DO METABOLISMO!

Então pessoal, funciona assim:

Entrando em regimes muito restritivos, você está se privando de uma quantidade enorme de nutrientes necessários para o organismo utilizar rotas que queimam gordura. Na falta de nutrientes, dificilmente o corpo consegue metabolizar o tecido adiposo e a opção é obter energia rápida para manter as funções vitais. O resultado é uma grande degradação muscular e maior tendência ao acúmulo de gordura, uma vez que a mesma é reserva de energia. Ou seja, seu organismo entende que está em uma situação de perigo e que é o momento de poupar energia, porque não sabe quando irá se alimentar novamente.

O equilíbrio na alimentação que vai fazer toda a diferença. A boa alimentação, capaz de manter a saúde, qualidade de vida e também a boa aparência deve considerar hábitos, idade, história atual, fatores hereditários, prática ou não de atividade física e uma série de outras questões.

Portanto, o ideal é o bom-senso na hora de manter a forma e perder uns quilinhos. Não são necessárias grandes restrições quando se quer beleza e saúde. Alguns alimentos devem, no entanto, ser deixados apenas para ocasiões especiais ou no final de semana. Outros devem ser valorizados devido ao grande benefício que trazem ao organismo.

DEVEM SER EVITADOS:

-leite e queijos integrais

-doces em geral

-açúcar

-fast foods

-frituras, maionese, creme de leite, margarina, nata, etc

-molhos com base de queijo ou molho branco

-arroz branco, massas em excesso

-refrigerantes e sucos industrializados

-embutidos, congelados

-bebidas alcoólicas

DEVEM SER VALORIZADOS

-pães e cereais integrais

-queijos brancos, leite desnatado, iogurtes sem gordura

-legumes, verduras e frutas

-carnes magras

-soja

-chá verde

-azeite de oliva

-castanhas

E por aí vai...

Claro que tudo na quantidade certa.

Gorduras

As gorduras são substâncias abundantes em animais e vegetais. Compreendem os óleos, que são líquidos , e as gorduras, que são sólidas a temperatura ambiente. Desempenham funções importantes como transportar e armazenar as vitaminas lipossolúveis, que são A, D, E e K.
As gorduras fornecem elementos essenciais para a fromação do sistema imunológico, constituem as membranas das células e reduzem a perda de calor no organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como fonte de energia quando armazenada no tecido adiposo.

O teor de gordura no tecido nervoso é elevado. Modulam ainda os níveis de testosterona e outros hormônios sexuais, que também desempenham papel na hipertrofia muscular. A maior parte das gorduras é derivada ou possui em sua composição ÁCIDOS GRAXOS. Estes são a maior fonte de energia para o tecido muscular, mesmo quando ainda há carboidrato disponível.

Existem duas classificações: os monoinsaturados e os poliinsaturados, de acordo com sua estrutura molecular.

A ênfase dada aos poliinsaturados( ômega 3 e 6 ) ocorre devido ao fato do organismo humano não produzir tais gorduras. O ácido linoleico (ômega 6) é comum no reino vegetal, especialmente em sementes vegetais, enquanto que o linolênico (ômega 3) pode ser encontrado em folhas vegetais e em algumas sementes oleaginosas, mas principalmente em peixes de águas geladas de grande profundidades.

Em resumo, existem 4 tipos de gorduras que podemos encontrar nos alimentos:

Gorduras saturadas: em alimentos de origem animal (carne, leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte integral, queijos amarelos, etc), azeite de dendê, coco e banha.

Gorduras poliinsaturadas: presentes na maioria dos óleos e margarinas.

Gorduras monoinsaturadas: presentes no azeite de oliva extra virgem e processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergilim)

Gorduras Trans/ Hidrogenadas: são produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados.

As goduras saturadas e as hidrogenadas têm ação semelhante e não são saudáveis. ''Entopem'' artérias e aumentam os níveis de trglicérides e colesterol no sangue. No planejamento de uma alimentação saudável deve estar com porcentagem menor que 7 % do valor calórico total. As gorduras monoinsaturas e poliinsaturadas são saudáveis, sendo que a primeira com porcentagem acima de 10% e a segunda até 10%.

Como você pode ver, as gorduras também são importantes em diversos processos vitais, inclusive do ponto de vista estético. Por isso, elas devem fazer parte de qualquer dieta, e não ser excluídas como muitos pensam. Na quantidade certa, elas serão de grande benefício para que você atinja seus ojetivos.

Proteínas

As proteínas foram as primeiras substâncias a serem reconhecidas como parte vital na alimentação, por serem essenciais na formaçao dos tecidos vivos, seu nome tem orgiem grega e significa ''de primordial importância''.

O ''tijolinho'' de sua estrutura é o AMINOÁCIDO, existindo 20 que constituem a maior parte delas. Para a sua digestão, ela é quebrada em diversas partes menores no intestino, formando um conjunto de aminoácidos diferentes que irão ser utilizados em alguns processos.

As proteínas formam a base estrutural de todos os órgãos e tecidos, além de formarem neurotransmissores e hormônios como a insulina e o hormônio do crescimento.

Podem estar associadas a gorduras no sangue, participando do transporte dos nossos conhecidos triglicerídeos, colesterol e algumas vitaminas.

Elas são formadas no nosso organismo a partir de 20 aminoácidos, como dito anteriormente. Alguns são aminoácidos essensiais, que devemos obrigatoriamente ingerir a partir dos alimentos, ou seja, nós não os produzimos. São alguns deles que encontramos nos suplementos alimentares: aminoácidos de proteínas pré-digeridas, indispensáveis na recuperaçao muscular, e que são absorvidos rapidamente para que ocorra a síntese proteíca na célula.

Encontramos os aminoácidos essenciais de forma mais integral em produtos de origem animal, como ovos, carne, leite (inclusive a whey protein, que é soro do leite ou a caseína), etc.

Portanto, devemos ingerir proteínas em todas as refeições, em uma quantidade diária que varia de acordo com a intensidade de atividade física, a idade, a patologia e as características do indivíduo.

Fibras alimentares

As fibras alimentares também são carboidratos, porém não podem ser digeridas pelo organismo humano, não servindo como fonte de energia. Elas podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis.

As solúveis, como próprio nome já diz, são solúveis em água, sendo responsável por diminuir a absorção de glicose e gorduras, além de diminuir o tempo de trânsito intestinal. Ex.: frutas, vegetais, aveia, cevada, leguminosas, etc.
As insolúveis, ao contrário, não são solúveis em água, ajudando a formar o bolo fecal. Po essse motivo, são muito utilizadas na prisão de ventre. Ex.: cereais, grãos e vegetais no geral.


Nos dias de hoje, tem-se destacado a utilização destes alimentos nos tratamentos de redução de peso. Devido às fibras, estes alimentos necessitam de mais mastigação, o que estimula a produção de saliva e de suco gástrico no estômago. O resultado é o aumento da saciedade. Além disso, diminuem a absorção de calorias e contribuem para uma menor ingestão de alimentos.


Para pessoas que estão em programas de redução de peso e não gostam ou não consomem as fibras nas quantidades adequadas, já existem produtos no mercado que podem auxiliar. São encontrados em farmácias e lojas de produtos naturais, normalmente na forma de pó.

Apesar de seus efeitos benéficos, é conhecido que as fibras contem substâncias chamadas fitatos, que diminum a abosrção de nutrientes importantes como o ferro. Por isso, seu consumo deve ser incentivado, mas respeitando as características de cada indivíduo.