Novo Conceito: Alimentação e Estética = + Saúde

Atualmente é comum a associação de estética com a saúde. A idéia de ser belo a qualquer preço já não é mais a mesma. Entende-se como beleza como sendo o reflexo de boa saúde física e emocional. Os tratamentos estéticos devem vir como coadjuvantes para potenciaizar o efeito de um corpo saudável, e neste ponto, são bastante positivos.

A beleza implica na auto-estima, que por sua vez, está diretamente relacionada com a saúde, influenciando a mesma e sendo influenciada por ela. Fazer dieta, ao contrário do que muitos pensam, não significa fazer regime. Há tempos, quando a preocupação com a estética começou a aumentar, era comum a idéia de restrição alimentar. Acreditava-se que o ganho de peso viria principalmente do consumo calórico. O que, em parte, é verdade. Aí então, reduzia-se a quantidade alimentar ingerida. O resultado muitas vezes desanimador acabava levando as pessoas a retornar com o seu peso anterior após a introdução da alimentação normal. Além disso, podia-se notar o aumento da flacidez e diversos outros danos à saúde.

O termo DIETA se refere a uma alimentação equilibrada, composta por todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e de acordo com as individualidades do paciente. Como o excesso alimentar acabava sendo convertido em gordura, acredita-se que comer menos leva à diminuição de gordura corporal. No entanto, sabe-se que a ingestão nutricional inadequada contribui para o RETARDO DO METABOLISMO!

Então pessoal, funciona assim:

Entrando em regimes muito restritivos, você está se privando de uma quantidade enorme de nutrientes necessários para o organismo utilizar rotas que queimam gordura. Na falta de nutrientes, dificilmente o corpo consegue metabolizar o tecido adiposo e a opção é obter energia rápida para manter as funções vitais. O resultado é uma grande degradação muscular e maior tendência ao acúmulo de gordura, uma vez que a mesma é reserva de energia. Ou seja, seu organismo entende que está em uma situação de perigo e que é o momento de poupar energia, porque não sabe quando irá se alimentar novamente.

O equilíbrio na alimentação que vai fazer toda a diferença. A boa alimentação, capaz de manter a saúde, qualidade de vida e também a boa aparência deve considerar hábitos, idade, história atual, fatores hereditários, prática ou não de atividade física e uma série de outras questões.

Portanto, o ideal é o bom-senso na hora de manter a forma e perder uns quilinhos. Não são necessárias grandes restrições quando se quer beleza e saúde. Alguns alimentos devem, no entanto, ser deixados apenas para ocasiões especiais ou no final de semana. Outros devem ser valorizados devido ao grande benefício que trazem ao organismo.

DEVEM SER EVITADOS:

-leite e queijos integrais

-doces em geral

-açúcar

-fast foods

-frituras, maionese, creme de leite, margarina, nata, etc

-molhos com base de queijo ou molho branco

-arroz branco, massas em excesso

-refrigerantes e sucos industrializados

-embutidos, congelados

-bebidas alcoólicas

DEVEM SER VALORIZADOS

-pães e cereais integrais

-queijos brancos, leite desnatado, iogurtes sem gordura

-legumes, verduras e frutas

-carnes magras

-soja

-chá verde

-azeite de oliva

-castanhas

E por aí vai...

Claro que tudo na quantidade certa.

Gorduras

As gorduras são substâncias abundantes em animais e vegetais. Compreendem os óleos, que são líquidos , e as gorduras, que são sólidas a temperatura ambiente. Desempenham funções importantes como transportar e armazenar as vitaminas lipossolúveis, que são A, D, E e K.
As gorduras fornecem elementos essenciais para a fromação do sistema imunológico, constituem as membranas das células e reduzem a perda de calor no organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como fonte de energia quando armazenada no tecido adiposo.

O teor de gordura no tecido nervoso é elevado. Modulam ainda os níveis de testosterona e outros hormônios sexuais, que também desempenham papel na hipertrofia muscular. A maior parte das gorduras é derivada ou possui em sua composição ÁCIDOS GRAXOS. Estes são a maior fonte de energia para o tecido muscular, mesmo quando ainda há carboidrato disponível.

Existem duas classificações: os monoinsaturados e os poliinsaturados, de acordo com sua estrutura molecular.

A ênfase dada aos poliinsaturados( ômega 3 e 6 ) ocorre devido ao fato do organismo humano não produzir tais gorduras. O ácido linoleico (ômega 6) é comum no reino vegetal, especialmente em sementes vegetais, enquanto que o linolênico (ômega 3) pode ser encontrado em folhas vegetais e em algumas sementes oleaginosas, mas principalmente em peixes de águas geladas de grande profundidades.

Em resumo, existem 4 tipos de gorduras que podemos encontrar nos alimentos:

Gorduras saturadas: em alimentos de origem animal (carne, leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte integral, queijos amarelos, etc), azeite de dendê, coco e banha.

Gorduras poliinsaturadas: presentes na maioria dos óleos e margarinas.

Gorduras monoinsaturadas: presentes no azeite de oliva extra virgem e processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergilim)

Gorduras Trans/ Hidrogenadas: são produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados.

As goduras saturadas e as hidrogenadas têm ação semelhante e não são saudáveis. ''Entopem'' artérias e aumentam os níveis de trglicérides e colesterol no sangue. No planejamento de uma alimentação saudável deve estar com porcentagem menor que 7 % do valor calórico total. As gorduras monoinsaturas e poliinsaturadas são saudáveis, sendo que a primeira com porcentagem acima de 10% e a segunda até 10%.

Como você pode ver, as gorduras também são importantes em diversos processos vitais, inclusive do ponto de vista estético. Por isso, elas devem fazer parte de qualquer dieta, e não ser excluídas como muitos pensam. Na quantidade certa, elas serão de grande benefício para que você atinja seus ojetivos.

Proteínas

As proteínas foram as primeiras substâncias a serem reconhecidas como parte vital na alimentação, por serem essenciais na formaçao dos tecidos vivos, seu nome tem orgiem grega e significa ''de primordial importância''.

O ''tijolinho'' de sua estrutura é o AMINOÁCIDO, existindo 20 que constituem a maior parte delas. Para a sua digestão, ela é quebrada em diversas partes menores no intestino, formando um conjunto de aminoácidos diferentes que irão ser utilizados em alguns processos.

As proteínas formam a base estrutural de todos os órgãos e tecidos, além de formarem neurotransmissores e hormônios como a insulina e o hormônio do crescimento.

Podem estar associadas a gorduras no sangue, participando do transporte dos nossos conhecidos triglicerídeos, colesterol e algumas vitaminas.

Elas são formadas no nosso organismo a partir de 20 aminoácidos, como dito anteriormente. Alguns são aminoácidos essensiais, que devemos obrigatoriamente ingerir a partir dos alimentos, ou seja, nós não os produzimos. São alguns deles que encontramos nos suplementos alimentares: aminoácidos de proteínas pré-digeridas, indispensáveis na recuperaçao muscular, e que são absorvidos rapidamente para que ocorra a síntese proteíca na célula.

Encontramos os aminoácidos essenciais de forma mais integral em produtos de origem animal, como ovos, carne, leite (inclusive a whey protein, que é soro do leite ou a caseína), etc.

Portanto, devemos ingerir proteínas em todas as refeições, em uma quantidade diária que varia de acordo com a intensidade de atividade física, a idade, a patologia e as características do indivíduo.

Fibras alimentares

As fibras alimentares também são carboidratos, porém não podem ser digeridas pelo organismo humano, não servindo como fonte de energia. Elas podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis.

As solúveis, como próprio nome já diz, são solúveis em água, sendo responsável por diminuir a absorção de glicose e gorduras, além de diminuir o tempo de trânsito intestinal. Ex.: frutas, vegetais, aveia, cevada, leguminosas, etc.
As insolúveis, ao contrário, não são solúveis em água, ajudando a formar o bolo fecal. Po essse motivo, são muito utilizadas na prisão de ventre. Ex.: cereais, grãos e vegetais no geral.


Nos dias de hoje, tem-se destacado a utilização destes alimentos nos tratamentos de redução de peso. Devido às fibras, estes alimentos necessitam de mais mastigação, o que estimula a produção de saliva e de suco gástrico no estômago. O resultado é o aumento da saciedade. Além disso, diminuem a absorção de calorias e contribuem para uma menor ingestão de alimentos.


Para pessoas que estão em programas de redução de peso e não gostam ou não consomem as fibras nas quantidades adequadas, já existem produtos no mercado que podem auxiliar. São encontrados em farmácias e lojas de produtos naturais, normalmente na forma de pó.

Apesar de seus efeitos benéficos, é conhecido que as fibras contem substâncias chamadas fitatos, que diminum a abosrção de nutrientes importantes como o ferro. Por isso, seu consumo deve ser incentivado, mas respeitando as características de cada indivíduo.

Carboidratos

A maior parte da energia consumida pelo organismo vem dos carboidratos. Na dieta devem suprir de 45 a 65% das nessecidades diárias.

O carboidrato sob condiçoes normais é a única fonte de energia utilizada pelo cérebro. É a menos dispendiosa, de mais fácil digestão e a mais prontamente digerida forma de combustível.

São armazenados no fígado, no músculo e no sangue. São algumas fontes: massas, pães, doces, cereais, grãos, biscoitos, frutas, etc. A baixa ingestão de carboidratos implica em uma série de consequências para a saúde, incluindo pouca concentraçao e dificuldade de raciocínio, fraqueza, indisposição, mau humor, depressão e baixo rendimento nas atividadesdo dia a dia.
Na estética, ao contrário do que muitos pensam, a falta de carboidrato colabora com a flacidez musuclar e o aúmulo de gordura localizada, além de difiultar imensamente a redução de peso e a continuidade do tratamento.

Nos últimos anos tem se falado nas implicações do carboidrato nas dietas de redução de peso e gordura. Atualmente o alvo de maior comentário é o ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS, indicador que retrata o impacto que o alimento causa na glicemia. Fatores como a composição nutricional, como a presença ou não de fibras, gordura e proteína no alimento, o nível de processamento, entre ouros podem influenciar neste índice.

Pães, massas, bolos e cereais refinados são considerados alimentos de alto índice glicêmico,que devem ser ingeridos com moderação e em menor quantidade em horários adequados. Já os alimentos ricos em fibras, grãos, massas e pães integrais possuem baixo ou moderado índice glicêmico, podendo ser consumidos em maior quantidade.

Retençao de líquidos

A retençao de líquidos se dá quando há principalmente aumento do consumo de sal na alimentação. Ela é inimiga numero um da definiçao e da silhueta, além de ser a principal causadora da celulite. Uma pessoa pode ganhar de um a dois quilos, durante o dia, por conta da retenção de líquidos e inúmeros são os fatores que levam a esse aumento de peso, bastante evidente na época da TPM e no período menstrual. Ela torna-se um problema a partir do momento em que os causadores do inchaço são a hipertensão, os problemas renais, a má alimentação, o sedentarismo, entre outros.

Podemos notar que, quando estamos em um programa de redução de calorias, acabamos inicialmente perdendo mais peso, o que indica que estamos retendo menor quantidade de água, além de perder gordura. Depois que o organismo se livra daquela água em excesso, o processo de perda de peso se torna muito mais lento. Isso se dá principalmente pela menor ingestão de carboidratos.

Então, um ponto indispensável nesse processo é que sempre quando aumentamos nossa ingestão de caboidratos, automaticamente iremos reter maior quantidade de água e toxinas. O mecanismo é o seguinte: ao ingeir um alimento rico em carboidrato, em especial simples como como sacarose, frutose e lactose, o nosso organismo estimula a produção de insulina, hormônio que coloca a glicose pra dentro das células, a qual estimula concomitantemente a retençao de água e sódio.

E aí está o resultado: a balança meche com o ponteiro. Neste momento, não quer dizer que engordamos, mas estamos apenas mais pesados. Porém, podemos relevar que, se você persistir com a compulsão por massas, farináceos em geral, doces, etc, além deste prejuízo, começará a estocar essa quantidade de glicose extra nos depósitos de gordura.

Como eu disse anteriormente açúcar, como sacarose, frutose e lactose. Sim! Algumas frutas com elevado teor de frutose e até o leite desnatado em razão da lactose podem ser nossos vilões.

Os lugares de maior evidência do inchaço ocorrem nas mãos e nas pernas, próximo ao tornozelo. Ainda existem pessoas com retenção hídrica generalizada, sentindo inchadas as mamas e a barriga. Além do inchaço do corpo, a retenção de líquidos pode causar dor de cabeça, pressão alta, vista embaçada e dor no peito.

Para descobrir se você é vítima desse mal, pressione uma perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. A região ficou esbranquiçada e a pele demorou para voltar ao normal?

Como Evitar a Retenção???

Devemos ingerir principalmente muita, mas muita água. Calcula-se 1ml para cada kcal que você come. isso daria por volta de 2000ml, ou 8 copos. Além disso, prefira alimentos integrais, para evitar os picos de insulina, e frutas como melão, maçã, pêra, pêssego,ameixa, maracujá. Também consuma mais alimentos ricos em potássio, magnésio e vitamina B6. Os mais indicados são erva-doce, salsão, hortelã, acelga, espinafre, brócolis, couve, cenoura, aipo, salsão, pepino...

Alguns chás e fitoterápicos também podem ajudar como cavalinha, castanha-da-índia, rutina, carqueja, chá-verde, chá-branco...Lembre-se: Para uma prescrição adequada de fitoterápicos é necessária uma orientação de profissional especializado.

Evite o consumo excessivo de sal. Sabe-se que o brasileiro consome em média 12g de sal por dia. Isso seria o dobro do que uma pessoa saudável poderia ingerir! De acordo com a Diretriz Brasileira de Cadiologia, o ideal para prevenir as doenças cardiovasculares são 4g de sal, o que equivale a 4 sachês que encontramos nas farmácias, ou entao 4 tampinhas de caneta bic. Temos que levar em conta também sal contido já nos alimentos, por isso evite embutidos, congelados, produtos diet e light e industrializados em geral. Evite o saleiro à mesa.

Um programa com exercícios físicos, principalmente aeróbicos como caminhada e corrida são indispensáveis, já que o sedentarismo é um dos fatores desencadeantes da retenção de líquidos. Durante os movimentos, ocorre o estímulo de receptores que são responsáveis por melhorar o funcionamento dos rins.

Com uma alimentação balanceada em calorias e trocando velhos hábitos por algumas medidas inteligentes, você poderá reduzir tranquilamente este problema.

Treino: Suplementar ou não?

A busca por um corpo perfeito, o desejo quase sempre imediatista de melhorar a auto-imagem tem levado jovens e adultos a utilizar suplementos alimentares sem nenhuma orientação de especialista, sem saber os prejuízos que eles podem vir a causar a saúde se usados de forma inadequada.

Quem nos dias corridos de hoje tem tempo de encaixar 6 a 8 refeições saudáveis em seu dia-a-dia? E mais, que atinjam as quantidades adequadas de proteína e carboidrato que servirão de combustível para os tao desejados músculos de quem anseia estar em plena forma no verão? Praticamente ninguém...

Nesse quadro que entram os suplementos alimentares. Eles chegam para completar as necessidades diárias de algumas substâncias que não atingimos apenas com a dieta e alimentação. Por isso, não precisamos ter um armário repleto de suplementos em casa, com todas as novidades que a indústria lança. E sim identificar com bom senso qual a necessidade individual e então sim, fazer o seu uso.

Temos como aliados da malhação as proteínas de rápida absorção, como whey protein (nas formas isoladas, hidrolisadas e concentradas)que é a proteína isolada do leite, puríssima e de altíssimo valor biológico. São ótimas para tomar após os treinos.

Temos as proteínas de absorção um pouco mais lenta como a albumina, da clara de ovo e a caseína. São ótimas para utilizar nos lanches entre as refeições principais ou antes de dormir, momento em que você necessitará de próteínas sendo absorvidas de forma gradual para a ajudrem no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular.Temos os aminoácidos, que são absorvidos mais rapidamente que as proteínas, pois já são a parte digerida da mesma. Aqui estão alguns deles:

Arginina-->precursor do óxido-nítrico, que faz dilatação dos vasos sanguíneos permitindo que uma maior quantidade de nutrientes entre para os músculos.

Glutamina--> É um potente anticatabólico. A Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse, como, por exemplo, em exercícios intensos e no treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” porque seu esgotamento pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica.

BCAAs--> Os aminoácidos BCAA (cadeia ramificada) compõem-se de Isoleucina, Leucina e Valina. São responsáveis por contribuir energéticamente para o músculo, reduzir a fadiga durante um exercício prolongado, além de aumentar a síntese protéica e diminuir o catabolismo nos períodos de recuperação.

Aminoácidos Líquidos--> Estes são proteínas em versões líquidas. Possuem uma alta digestibilidade e são ideais para serem usados antes e depois da atividade física. Podem, ainda, servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.

Temos também alguns precursores de hormônios, como IGF-1 e testosterona, mas ainda seus benefícios não estão esclarecidos pela comunidade cinetífica, o que nos leva a ter um maior cuidado na hora de fazer o seu uso.

Os carboidratos também entram com grande importância, para os que pensam que apenas a oferta de proteínas é um fator chave para alcançar ganhos de resultados e definição muscular. Eles darão a energia para você treinar, retendo glicogênio dentro do musculo (que seria uma molécula de glicose+ água) e fará com que haja um aumento do seu volume.Temos aí a maltodextrina, um carboidrato de rápida absorção ótimo para ser utlizado antes e durante os treinos.

Para a refeição pós-treino uma combinação de proteína com dextrose (outro carboidrato) é perfeita.

O abuso desses suplementos pode causar danos irreversíveis para a sua saúde. O primeiro sinal pode ser um ganho de gordura corporal, afastando você do seu maior objetivo. Pense que irá sobrar nutrientes e seu corpo precisará metabolizar tudo o que você ingere, sejam suplementos ou alimentação.

E quem sofre mais com isso é seu fígado e rins, órgão responsáveis por esse trabalho. Se você está interessado em melhorar sua auto-estima nesse verão e sempre, planeje um programa de treinos e alimentação com seu educador físico e nutriocionista.

Nova Pirâmide Alimentar

A grande novidade desta nova pirâmide é a base que referencia os exercícios físicos e o controle de peso. Na primeira fase de alimentos, encontramos os cereais e grãos integrais, como pães e arroz, juntamente com óleos vegetais, principalmente o azeite de oliva. Logo na segunda fase, estão as verduras, os legumes e as frutas. Ganham destaque as castanhas, amendoím e leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico. Em seguida, peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os laticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pão branco, batata, massas e doces, juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e uma dose moderada de bebida alcoólica estão incluídas.

Com essa nova referência em alimentação saudável pode-se destacar novamente que o segredo de uma alimentação balanceada e saudável é o equilíbrio. Combinar todos os alimentos, uns em quantidades menores e outros em quantidades maiores de acordo com a necesidade individual e aliar exercícios físicos na rotina é a receita ideal para quem anseia melhorar qualidade de vida.

Blog de Nutrição e Saúde

Aqui está um blog dedicado aos assuntos ligados a alimentação, que, como nós sabemos, interfere diretamente no nosso cotidiano, afetando a disposição, o rendimento no trabalho, a aparência física, o sono, etc. Enfim, o que comemos é um fator determinante para a melhora da qualidade de vida.

Sou nutricionista formada pelo IPA Metodista do Sul e atendo em Porto Alegre. Aproveite aqui o espaço para tirar suas dúvidas e questionar. Caso haja interesse de realizar uma avaliaçao e receber uma dieta personalizada, pode entrar em contato.

Telefone: (51) 8432-2942

Obrigada!